考前心理调适秘方

考前心理调适秘方

石家庄一中 刘雅洁

    伴随着炎炎夏日的来临，一年一度的中考也进入了复习的冲刺阶段。能否顺利度过这段特殊时期，成为影响中考成绩的一个重要因素。考试不仅是对知识掌握程度的检验，还是对心理素质的考验。良好的心理准备会成为考试的助力，帮助考生提高成绩。以下几个建议可以为准备参加中考的同学提供一些参考。

一、调整认知：

    中考是学生在上学期间遇到的第一次重大考试，没有经历过，自然会存在一些担心，担心在重大考试中发挥失利，影响成绩，这样就无形中给自己增加了很多额外的压力。其实，我们完全可以换个角度来积极地想问题。中考是一种选拔性考试，考生会根据成绩的分布考入不同的学校，通过考试来证明自己的实力，这时正是自我展示的大好时机。当然，其中也难免会有一些风险，但总的来说，机会是大于风险的。把中考当成是一次机会可以有助于自己树立信心，促进考试时的发挥，帮助自己取得理想的成绩。

    中考虽是选拔性考试，但从题目本身来讲不会和其他考试有本质的区别。心平气和，认真对待，发挥出自己的正常水平就算成功了。

    现在的社会越来越多元化，社会的包容性也越来越强，所谓“成功路不同，各有各成就。”中考并不能决定自己今后一生的道路，只是一次经历，一次锻炼，是在年少时期遇到的。中考可以增加自己的人生阅历，帮助自己增加处事经验，促进自己的成长。

二、适度关注

    心理学的研究表明，当一个人在做事时，只有中等程度的动机才能够得到最好的效果，动机过强或过弱都会使成绩或效率下降。也就是说，只有适度关注，才能取得最好的成绩，过分关注或者过分的漠视或松懈都会使成绩下降。人的注意能量是有限的，一定的动机状态伴随一定的任务完成过程，如果注意能量分配在动机方面太强的话（比如考场上因太想考好而压力过大或太害怕考不好而过分紧张），就会使分配在完成任务方面的能量减少，自然完成任务的成绩就会下降。只有保持适度的对考试的关注状态，相信自己，把注意集中在要完成的考试任务上，才能使考试取得理想成绩。

三、学会放松

    如果感到压力较大或者因缺乏自信而紧张的话，不妨使用一些放松技巧。比如：

1、 深呼吸放松法。运用深呼吸，使自己的情绪平静，顺利进入学习状态或考试状态；

2、音乐冥想放松法。听一些轻柔舒缓的音乐，随着音乐的节奏想象自己在一个自由开阔、宁静温暖的地方（比如温暖的阳光、碧绿的草原、清新的花香、潺潺的溪流、清脆的鸟鸣、宽阔的大海、金色的沙滩……）让自己畅游在这样令人无比愉快的场景中，非常得舒适，非常地放松……

3、肌肉放松法。利用生物反馈原理，通过肌肉的放松来达到心理的放松，从脚到头的顺序放松，放松的部位越具体，越细小，效果就越好。

4、运动放松法。迎考不宜放弃体育锻炼。长时间看书、复习、做作业,会造成大脑皮层和身体某一部位的疲劳。从生理科学的角度来看，兴奋和抑制是大脑皮层的活动规律。经常锻炼可以增强心脏功能，改善心肌营养状况，提高呼吸系统的功能，改善血液循环，提高大脑的工作效率等等。在复习时，每过一段时间进行10至20分钟的体育锻炼，使脑神经得到很好的锻炼和恢复，再进行复习，学习效率便会明显提高。具体锻炼方式有很多，比如慢跑、球类运动的乒乓球、羽毛球等。运动的同时释放了生理能量，也释放了紧张形成的心理能量。考生可以根据自己本身的体质情况安排锻炼，体质本身较好的考生应该注意保持和加强，体质不太好的可以选择强度较低的锻炼方式。身体锻炼总的宗旨应该是适度、适时，不提倡太剧烈的、危险性的运动

5、自我暗示放松。有时因为对自己负面评价较多就会缺乏自信，心理紧张。这时不妨多给自己一些积极的自我暗示，例如，心中默念，我有实力，我有能力，我会成功，我一定会成功。这类的语言暗示都能起到增强考生信心，缓解心理紧张的作用。

    当然还有很多其他的放松方法，比如学习了40-50分钟的时候就做做眼保健操或者极目远眺，看一看绿色的景物，或者伸个懒腰，可以暂时缓解一下肌肉的疲劳。或者在学习累了的时候做点别的事情分散一下注意力，比如可以帮家长做点家务劳动、和其他人聊一聊轻松的话题、出门散散步等等都有助于暂时缓紧张和疲劳。

四、劳逸结合

    学习是一种体力和脑力结合的劳动，其中脑力劳动更多一些。准备中考的学生会比其他初中学生耗费的精力更多，因此需要补充的能量也更多。休息是恢复能量的重要途径，只有休息好了才能有更多的精力去承担繁重的学习活动，保证充足的睡眠可以使头脑清醒，精力充沛，记忆力增加，大脑的整体工作能力增强了，学习的效率才能提高。准备考试不光是学习时间和刻苦程度的比拼，更重要的是效率的竞赛。因此，一定要重视休息，劳逸结合。

五、注重饮食营养

    中考学生的能量消耗大，就需要充足的营养来补充。一个总的饮食原则就是丰富摄入，拒绝偏食。考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经健康运转为主要目的，同时提供身体需要的营养，加强自身抵抗能力。有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯，家长在准备饮食的时候也要尽量做到花样多、口味好。考生平时饮食注意不要吃得太多，每天保证三餐，临考前要吃热量高的食物（比如巧克力、面包、牛奶等），同时侧重优质蛋白质的摄入（比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等），多吃清淡的水果、蔬菜等，不要吃太油腻的食物。临近中考，尤其两天的考试期间饮食不要做大的变动。考试当天不可不吃早餐。

六、做好考前物质准备

    考试前一天以休息为主，把考试时需要用到的文具、准考证等物品都准备妥当，轻松应考，有备无患。考试后不要对题，相信自己，考完一科就过去一科，专心下一科的准备。

七、给教师的建议

    除了在文化课指导方面帮助学生增强对知识的积累和掌握程度，还应在平时的教育中淡化中考结果的重要性，引导学生多注重努力的过程。对学生多采取正面鼓励，帮助学生树立自信。这样有助于学生减少焦虑，减少心理压力，轻松应考。

八、给家长的建议

    距离中考的时间越来越近，考生在心理上难免会出现一些焦躁情绪。孩子的情绪会多多少少影响到家长，使家长也产生少许忧虑情绪。此刻，作为比考生人生阅历更加丰富的家长，除了生活上的照顾外，最大的帮忙就是保持一颗平常心。其实，家长的忧虑是可以理解的，但过于忧虑会影响孩子的情绪，所以在孩子面前表现得和平常一样，不要给孩子任何压力。因为到这个时候孩子平时的学习成绩基本上没有什么大的起伏了，这时的家长应有一颗平常心，有时间和孩子聊一聊，不要对孩子期望太高，以免给孩子增加压力。比如，有的考生经常问家长希望他中考能考多少分，家长可以回答“考多少都行，只要尽力就好。”所以家长应该经常劝考生多注意劳逸结合，不要搞得太疲劳，过程好了，结果自然会好。这是家长最明智的做法。

九、必要时可寻求帮助

    如果考生出现家长和教师解决不了的心理方面的问题，建议求助专业的心理援助机构和心理咨询人员，取得专业、科学的帮助，共同陪伴考生顺利度过中考时期。

    祝愿每位考生都能够心想事成，取得自己满意的成绩!