如何消除考试紧张--考前、考中均有高招

如何消除考试紧张--考前、考中均有高招

      　　　　　　　　　　　　　　　　　羊城晚报

离高考只有几天的时间，考生紧张程度可想而知。父母们表面上不动声色，心里早就闹翻腾了。考生虽然经过了大大小小不下百场的考试训练，但还是有人会担心考前和考试期间出现头晕、头痛等紧张、焦虑的情况。记者请广东省人民医院精神卫生研究所所长贾福军教授告诉您几个快速缓解紧张的方法———

贾教授说，考试有压力，肯定会有一定程度的紧张。原因一是缺乏准备，有些考生认为自己还没有复习完，还没有完全准备好，这种心态容易引起紧张；其次，有考试失败的经历，前几次模拟考试成绩不理想，自然有心理压力；再次，对考试结果过分关注，别人有进步，自己还在原地踏步，再加上家长的期望值过高，这些都会引起紧张、焦虑。

有些考生真不知道怎样放松自己，以下两个练习可以助你进入放松的状态。

(1)有意识地控制呼吸

把一只手放在胸口上，另一只手放在腹部，吸气时，手会升起来，试着慢慢数数从1到4，呼气时也慢慢数到4，口、鼻呼吸都可以，不要大口吸气，整个过程需要4分钟。

(2)想象美好景象

想象一些宁静、优美的景象，直到你觉得已经得到完全的放松。重点放在幻想图像的经历和感觉，体验、享受图像所带来的愉快，而不是图像本身，如果能够想象到声音，综合视觉、听觉，效果会更好。

快速消除紧张法

在发考卷以前，如果有出现紧张、焦虑的情绪，可以尝试以下几种消除紧张的方法———

松肌肉

把脚平放在地板上，用两手抓住椅子的两个把手，脚用力扒住地，手向上提椅子，拉紧肌肉，持续5秒钟才放松手臂和脚，这样做会使整个身体都放松，如果有必要可以反复做几次。

三次深呼吸

通过鼻腔吸气，感觉空气充满腹部，憋气1秒钟，通过口腔鼻腔呼气，缓慢排出空气。重复做两次。由于是深呼吸，通过空气进出身体的感觉来调节呼吸。

考试时缓解焦虑的方法

考试焦虑的时候，会出现手心出汗、手发抖等，你的全部注意力可能集中在发抖的手上，这样就更紧张了。这时要学会分散注意力———

★小憩：有人特别紧张，手抓住笔都会颤抖，这个时候就不要再继续下去，而是停一会，耸耸肩，闭眼，浪费不了2分钟，但是会让自己放松下来。

★喝水：目的不是为了喝水，而是利用动作缓解焦虑。

★问一个问题：卷子一发下来，考生马上感受到一股严肃的气氛，这时如果你感觉很紧张，可以问监考老师一个问题，打破令人不舒服的寂静。

★先回答容易做的题目：这是做题的技巧，平时老师也教了不少。

★运用积极的自我暗示：要想着自己平时考试成绩不错，这个题目自己以前都做过。