2010年高考服务手册：心理篇

　　考一天天近了，仅剩一周的时间，从知识上为高考加分已经比较困难，好心态在此时成为决胜高考的关键。本报特邀宜昌市心理学会副秘书长覃军，中国心理卫生协会委员刘超联手为学生、家长准备了一份“心灵鸡汤”，赶快细细品尝吧。

　　学生：调整到最佳心态

　　烦躁焦虑怎么办？

　　要消除过度焦虑就必须放下包袱，轻装上阵。考生可以给自己确定合适期望值，不要过低或者过高的评价自己，同时转变认知，高考不是成功独木桥，只要尽力就行。另外，排除外部压力，别把成绩好坏与是否对得起家人挂钩。此外，可通过深呼吸缓解焦虑。可以听听音乐，通过转移注意力调节情绪。

　　怕考不好怎么办？

　　考前一周，考生要脱离题海战术，回归到教材和试卷，分析整理，查缺补漏，即使做题，也要坚决拒绝难题、偏题，避免信心受到打击。同时，进行积极的心理暗示：回忆曾经获得的成功，想象我将要获得的成功，告诉自己一定能够成功，保持情绪上的乐观，带着快乐的情绪学习会起到事半功倍的效果。

    记不住怎么办？

　　经过长时间的学习后，大脑的知识储备可能会形成一个饱和。出现这种现象的原因可能是身体原因，如过度疲倦，也可能学习方法上对知识的整合性不够，储存过于凌乱。

　　建议学生们合理学习和休息，做到松弛有度；一般来说一小时内应有一次约10分钟左右的休息时间。如果出现心理饱和，不妨先放下学习，活动一下身体或远眺片刻。

　　喜欢“开夜车”怎么办？

　　如果常“开夜车”，会导致睡眠时间短，大脑得不到休息，反应敏感度、记忆力、思维能力也会随之受影响。更严重的是，由于习惯了现有的作息时间，兴奋点往往在夜晚，可能影响考试的正常发挥。

　　因此，考生应根据高考要求调整作息习惯，让自己兴奋的时间与考试时间相吻合。可有意识地把复习时间安排在上午8：30-11：30，下午2：30-5：00，注意劳逸结合。

　　偶尔失眠怎么办？

　　因为头一次面临大考，考生睡不着很正常，不必过分担心。

　　如遇失眠可尝试以下方法：首先在睡觉前用热水泡脚，让身体得到放松，这能有助睡眠。也可以在睡前进行一些跑步、跳绳的有氧运动，让身体活动开，也能得到迅速放松。还可平躺着气沉丹田反复默念“我睡着了”，或坐起来看看自己喜欢的文章，或者听听轻音乐，等有了睡意再去睡。

　　家长：创设宽松氛围

　　考前家长要做的就是营造宽松、自然、愉快的家庭心理氛围。部分比学生更紧张的家长也要学会自我减压。

　　你多倾听，孩子才爱交流

　　高考临近，家长扮演的角色更多的应是“倾听者”和“交流者”。不要在孩子正在复习的时候轻手轻脚地走进他的房间，又送牛奶，又送水果，这样会加剧孩子紧张的心理。全家生活一切如常为好。

　　同时，要耐心聆听孩子的话，不管他告诉你什么，要给孩子一个平等的发言机会，倾听也能够帮孩子分忧。不要随便指责孩子。在孩子晚上学习得很晚时，可以亲切地摸摸孩子的脑袋或拍拍他的肩膀：“儿子，要休息了，不要学得太晚了，明天还要上学。”

　　你目标低，孩子才压力小

　　在高考备考期间，家长对于子女的期望应当实事求是、合情合理。应对孩子有信赖感，充满信心，不拿自己的孩子与别人的相比，对孩子说“能考个什么学校就是什么学校，尽力了就好”、“尽力就行，别担心，如果这扇门关了，总有一扇门为你开着”……

　　你笑了，孩子才会笑

　　备考期间，很多家长比孩子还紧张，常常会因此影响孩子。因此家长们也要学会自我解压。

　　家长可以用笑声驱逐焦虑，比如看动画片、听听歌、看看电视，但声音不要太大。也可以做家务释放压力，还可以和孩子一起运动，不仅能缓解压力，还能增进感情，比如每天保证1个小时左右的户外体育锻炼。可以在院子里做做操、跳跳绳、打打羽毛球，或者慢跑、散步。

　　学生：带着微笑去考试

　　自信前往考点

　　早上起床时，对自己暗示说：“我很放松，今天一定能正常发挥。”出门前十分钟可以听段欢快活泼的轻音乐，既可使人心情愉快，又可活跃思维。还可一边欣赏音乐一边检查准考证、文具用品等是否带全。

　　进入考场前最好不要与同学交谈复习内容，讨论题目。因为，在讨论交谈中往往会发现自己某些尚未弄懂的地方，其结果是立即紧张起来，将原来胸有成竹的感觉一扫而光。以一题之小得换心理情绪之大失，不值得。

　　笑对监考老师

　　很多同学进入考室，面对陌生的环境，都会情不自禁地紧张。这时可以大方地向监考老师问声好，对方一般都会回报以同样的友好，这样，我们对陌生环境和监考老师的敬畏感一下子就消失了，获得一种亲近感。

　　考前做做放松训练

　　考试时如果太紧张，可以双手用力紧握拳、双脚绷直2秒，然后慢慢放松。一般连续做十次，可以极大缓解身体的紧张感。同时，考生还可进行注意力集中训练，如将注意力集中在课桌的一角，同时进行深呼吸，这能改善注意力恍惚的状况。

　　舌尖现象可停顿“换脑”

　　高考答题中，一些学生经常遇到答题不顺的情况，比如舌尖现象，对某事的回忆似乎就在脑边嘴口，可就是一时想不出，说不上，而且是越急着要把它回忆出来，越是回忆不出。

　　这时候考生不要紧张，首先要转移注意力，先停下笔，把自己的眼睛向四周眺望一下，看看窗外数数树叶，转移一下关注点进行换脑，然后再做这个题。如果这个题实在做不出来的话，可以先做其他题。

　　家长：相信孩子能考好

　　是否陪考孩子说了算

　　高考期间，很多家长都想陪考，想到父母守在考场外，考生可能会觉得有压力，怕考不好对不起他们。建议家长可询问一下孩子是否需要陪考，以孩子的意见为主。

　　另外，陪考家长要做到平常心，不要唠叨，也不要一下子变得特别安静，像换了个人似的，让孩子觉得怪怪的。

　　别张嘴就问考得怎么样

　　每年高考单科考完后，许多家长事先可能预想到最好不要说与考试相关的话题，但最后还是有意无意的会问：考得怎么样？这样会让孩子原本十分疲惫的神经更加衰弱，在一定程度是会增加心理负担。

　　家长应尽量回避询问与考试内容有关的东西，也不必特意去说鼓励的话。要尽量放松孩子心情，可以幽默一些：“哟，战争告一段落了！”让孩子感到家长并未把考试结果看得太重。

　　学生：目标永远在下一科

　　考后不要谈论答案

　　单科考试结束后，许多人急于想知道自己的答题情况，但如果激烈地参与同别人的争论，或兴奋、或懊恼，都会影响下一场的考试。建议考生考完后马上将这门科目完全放下，全面转入对后一门课程的关注。

　　失利要迅速摆脱阴影

　　如果觉得考试失利了，建议不要轻易认为考砸了一门，高考就完了。要想也许是考题太难了，既然是难度问题那大家都一样，既然已经考砸了再想也没用，不如把精力放在下一科，力争把分数弥补回来。

　　家长：要宠辱不惊

　　不管孩子是考好还是考差，家长都要学会控制自己的情绪。孩子考得不错，家长面带微笑、给予肯定；考砸了，家长也不责怪，主动给孩子宽心，坚定其信心。一个镇定自若、宠辱不惊的送考家长，是用心态在为孩子揽分。 本报记者 时刚