高考冲刺：如何做到轻松应试

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　　一般来说，考试的水平发挥的好坏与多种因素有关，其主要因素大致可分为两大类：

　　一、个人因素：

　　1、相关知识和技能的储备：考试是对某一类知识和技能掌握程度的测量，显而易见，知识和技能的储备是应试的最重要、最基础的条件，如果没有平时的学习积累（包括考前突击），要想考出好成绩，那是绝对不可能的，对相关知识和技能的充足的储备是考试顺利过关的第一前提。

　　2、心理状态：心理状态对考试中的发挥水平影响很大，考生在考试前都会出现不同程度的紧张、不安、食欲减退、睡眠欠佳等表现，在教育心理学中称之为应试焦虑。应试焦虑是担心考试失败及伴随而来的不良后果（如：失败感、被淘汰感、自卑感及责难等）的情绪反应。应试焦虑对考生的影响有其两面性：一方面，过度的焦虑被视为学习和考试的障碍，它能阻碍考生正常水平的发挥（过于紧张）；而焦虑水平过低也可能影响被试者正常水平和潜在水平的发挥（麻木不仁）。另一方面，适度的焦虑可以成为学习考试的动力，它除了可以使被试者发挥正常水平外，还为激发被试者的潜在能力提供了条件，俗称“超水平发挥”或“急中生智”。

　　3、身体状态：身体的健康水平会影响身体的各个系统的功能，大脑也不例外，带病考试是难以发挥出良好水平的。除了防病之外，饮食也很重要，要注意多摄入高维生素、高热量、高蛋白质的食物，可多吃些水果和易于消化吸收的蛋白质食物，如牛奶、蛋以满足身体能量的需要，为大脑提供充足的能量。此外还应注意保持大便通畅，以促进有害物质的排泄，可服用益气、健脾和胃的中药制剂，如芪枣口服液。为身体提供一个良好的内环境。

　　二、环境因素

　　1、一般环境因素：如气温过高或过低，学习和考试的环境是安静、熟悉等等，对考试成绩会有一定影响。

　　2、人际关系环境：教师、家长、邻居对考生的态度（如：期望过高或过低），考生之间竞争的强度，对被试者的心理状态的影响较大，从而影响被试的水平发挥，也就是外界对个体施加的压力。

　　总而言之，充足的知识和技能储备，相对稳定的心理状态，健康的身体，良好的环境，对考试时水平的发挥至关重要。充足的知识和技能储备是考试成绩好坏的第一前提，心理状态是影响发挥水平的重要因素，那么如何判断和掌握自己的心理状态呢？

　　一、判断自己的心理状态

　　1、过度焦虑表现：睡眠障碍（主要是入睡困难），食欲不振、消瘦、头部发紧、颈项、背、四肢酸痛、心慌、胸闷、濒死感，大便次数明显增多或减少，手足颤抖，思维敏捷性下降、学习、考试时明知没有必要的反复检查，脑子空白感、坐立不安、强烈痛苦感、烦躁、易发脾气、心理测验SAS（焦虑自评表）得分达 39以上，脑电地形图可出现快波功率相对升高。

　　2、适度焦虑：虽感紧张但不具备上述主要紧张症状，思维敏捷，注意力集中，学习效率高，SAS得分在25－35之间，脑电地形图快波功率不升高或稍升高。

　　二、如何调整心理状态

　　1、平时分压：俗称“有备无患”“不打无准备之仗”如果平时认真学习，知识和技能准备充分，考试时心里自然踏实，这就是将考试的压力消化在平时的学习之中，即“化整为零”。

　　2、考前复习：随着考期的临近，考生的心理压力将逐渐增高（出现应试焦虑状态），大部分考生能进入到适度焦虑状态，此时思维敏捷，理解力、记忆力、注意力增强，学习效率明显高于平时，此阶段应抓紧时间突击学习，增加储备，俗称“临时抱佛脚，也能考得好”。

　　3、考试阶段：考前几天到考试结束为考试阶段，此阶段心理压力达到最高水平，不少考生可出现食欲下降，睡眠不好，注意范围狭窄等过度焦虑的表现，且学习效率显著下降，并伴有自信心的下降（若有某一门功课考得不如意）可此阶段让考生听听音乐、看看有自然风光的电视片（如动物世界），适当的轻体力运动（如打乒乓球、跳绳、俯卧撑、仰卧起坐等），聊聊天，提供一安静、舒适的休息环境等等，都可以让考生放松一下紧张情绪。个别出现极度焦虑表现无法自行调整的学生，可寻求心理科医生的帮忙，通过心理治疗或抗焦虑药物治疗达到消除紧张，完成考试的目的。请家长及考生注意（1）抗焦虑药物的使用一定要严格限制在心理科专业医生的具体指导下进行，切不可擅自使用。（2）由于有些考生可能出现注意范围的狭窄（满脑子都是考试），会出现对外界刺激的反应迟钝，此时应注意防止意外事故的发生，如：车祸、烫伤等。

　　4、考试结束：考试后，犹如大病一场，考生的身体和心理都处于极度疲劳状态，应注意（1）补充能量：可进食易于消化的高蛋白质、高热量、高维生素的食物，快速补充体力，否则难以抵御各种疾病的侵袭。（2）让考生尽量放松，头几天可让考生在家休息，之后可让考生做些自己喜欢的事，如：找同学玩、看小说、看电视、逛街，有条件的家庭还可带考生外出旅游，无论考得好、坏，此阶段都不宜给考生施加压力。（3）考后若出现明显异常情绪及行为表现，可求助于心理医生。

　　5、公榜阶段：此阶段面临着“命运的裁决”，家长和考生心里都忐忑不安，有个别考生在此阶段可能出现“心理危机”现象：有的“大喜过望”出现极度兴奋、失眠、话多（类似“范进中举”），有的可因自感发挥不好（可提早出现在考试中，后阶段）或“名落孙山”而出现情绪低落，失眠、少语、活动减少、发呆、强烈的自卑感，无用感、自信心明显下降，甚至对自己全面否定，个别还可能产生消极行为，如出走、自杀。若出现此类心理危机现象，必须由专业心理医生及时进行危机干预，否则极易产生不良后果。

　　另外，建议考生及家长在考试（冲刺）之前应对考生进行身体和心理健康检查，及早发现和解决问题。

　　最后，祝考生和家长都能轻松“过关”。

　　附：“雕虫小技”

　　1.心慌、心跳过速一一深呼吸、轻压眼球。

　　2.头发紧、头脑空白感一一按揉太阳穴、按压指根、跳绳、打乒乓球、高台平衡术、仰卧起坐、俯卧撑、前后滚翻。

　　3.注意力不集中一一每看书30～40分钟，可作一些改变体位的轻体力活动。

　　4.肌肉发紧、抽动、四肢发抖一一做问题部位的大肌肉群的收缩运动10～20次。

　　5.食欲不振、乏力、易感冒、睡眠不佳一一黄芪、大枣煮粥，芪枣口服液。

　　6.自己难以调整一一找专业心理医生。